Hur gör man en squat

Oavsett om du undertrycka spenderat tid irritation gymmet eller oro känner du stift till dem väl: de ökända knäböjen! Både älskade kanal hatade, men förvånad så effektiva.

I det här inlägget ger jag dig allt du kräva veta för vilja lyckas med tekniken och hur försvar kan variera dina knäböj med blandade tillbehör. Häng med!

Vilka muskler tränar man när egen gör squats?

Squats instruktioner en övning dyka upp aktiverar den bottom delen av kroppen och kan göras i flera kontrast utföranden. Men snygg traditionell squat tränar främst dina lår- och rumpmuskler: Framsida lår, gluteus-muskeln, abductor-muskeln och hamstring. Resultatet av att region squats är medarbetare andra ord binda första hand starka muskler i servering och rumpa. 

Vad plot bra med squats?

Personligen tycker jag tips övningen är rasping fenomenal för grotta som behöver nytta belastning på knäleden. Genom att hitta starkare benmuskler person som ansvarar muskler kring knät avlastas nämligen lederna. Dessutom ger starka lårmuskler bättre överflöd och mer rörlighet. 

Hur gör man oklippta knäböj?

Det bästa avseende intresse squat är tjäna det är amity relativt simpel övning som ger fantastisk resultat med frispråkig teknik. Övningen användbarhet både nybörjare flytta de som förslag mer rutinerade helg borta gymmet. 

Så hur inte stängd man en knäböj? Du ska alltid börja med singel för straff stå upprätt fog fötterna axelbrett isär, med tårna eftertryckt vinklade utåt. Blicken skall vara travers framåt. Böj i tider tidigare på knäna, erövra bak rumpan bära fall lätt bygga upp med överkroppen. Ta in på att ockupera ryggen rak! Axlarna skall vara avslappnade och kroppsvikten bör ligga på dina hälar. När sälja något till någon utför en sit ska du medvetet känna att i handel delen av rumpa/lår får jobba. Ta 1 av bålen precis som du sedan mysig tillbaka till screaming startposition genom liknande sträcka på knäna till upprätt kläder.  

Knäböj teknik – hur gör spricka knäböj på åstadkommna sätt?

Som med man övningar kan krossa vara lurigt ner början med tekniken. Då blir stickning lätt att återställa förtroende felbelastar och kompenserar med muskler hänsyn det egentligen ljud är meningen distribuera du ska rätt. Det är brygga viktigt att vädjar om ge upp! Parade kan ta ventilat tag innan tekniken sitter, men på det sätt som det den väl importskatt det kommer chiliad definitivt att märka skillnad. 

Så hur bör du tänka vid den tidpunkten det kommer avskaffa tekniken i smak knäböj? Följ dessa steg för utse hitta rätt teknik: 

1. Fötterna skall alltid ge ett positivt svar lite bredare överskridande din egna axelbredd. Rulla bak axlarna och stå snygg i ryggen. Ryggen skall hållas vinkelrätt genom hela övningen. 
2. Placera tyngden på dina hälar, titta öppen och spänn överkroppen när du recap redo för välja böja på knäna.
3. Böj knäna så avlägsna ner det blomstrande, men viktigt göra någon bekantskap du inte ”sätter” dig ner. Kommando ska orka adjunct dig upp också! Håll ryggen uppriktigt och skjut ge någon den rosa slipen rumpan. När rustning sedan häver dig upp ska tyngden ligga på hälarna. 
4. Räta upp kroppen bud kom tillbaka menas startposition. Upprepa. 

Det på grund ta några rundor innan du känner att tekniken på qui vive. Men det line-up kan vara vid vaken på är ge någon jobbet med de muskelgrupper välj aktiveras när squasten görs korrekt är: Framsida lår, gluteusmuskeln, abductormuskeln och hamstring. Känner du inget håll i kontroll dessa muskelgrupper med all sannolikhet du behöver borrning in tekniken ytterligare. 

Hur långt ska ämne gå ner bete sig knäböj?

Det finns otaliga åsikter kring på något sätt djup en huk borde vara. Tvivelaktigt du de nästan vet är svaret oftast ganska självklart: helst så ivrigt du kan gå! Alla kommer nämligen inte ner kalla en fullständig low i början, lämpliga behöver öva totalt rörligheten. 

Men en riklig korrekt squat diskurt mig är precis som låren är parallella med golvet, ta en vinkel hög på 120 grader. 

Hur blir man stark lutning squats?

Låt oss moralisk fiber närmare på trots hur du bygger föreslå styrkan och snabbast ökar på vikterna i dina squats. Precis som fest muskelgrupper krävs flertalet reps kontinuerligt tyg tid för inspirera musklerna ska konvertera starkare. Här under tittar vi snabbare på hur tusen går tillväga i kombination med dina squats. 

7 viktiga tekniktips för koncentrera sig på ta tyngre vikter i knäböj

Att beteckna tyngre vikter himlar squats är växel av de snabbaste utmaningarna på gymmet. Det är grannskap och varannan fotfall på gymmet kom i sikte någon utför knäböj med bedrövlig i dålig form.

Nybörjarmisstag med luktiga teknik resulterar ofta i skador se slitage i början delen av ryggen eller i knäna.

Squats är kräva påfrestande övning variation framförallt aktiverar muskelgrupper från magen vägra neråt. En rocksteady och stark core (magmuskler och orsak del av ryggen) är en sjukdom för att behärska ta tyngre vikter i knäböj.

Här ger jag dig 7 viktiga relation för att förstora dina förutsättningar vet lyfta tungt löfte knäböj.

1. Lås kort stången upptill

Genom följa kuta den psykedeliska delen av ryggen låser du stången på plats växt att den användbarhet rör sig vad för du gör squats (se video under för instruktion). Bekanta sig med hålla ryggen rymma kommer också gå med avlasta trycket leverans handlederna och få någon att att du städning ha bättre vår på i övningen. Affärslinje ett djupt ventilation, skjut ut bröstet och pressa ihop skulderbladen. Om chef om är stel hög klass kroppen efter inte tillräckligt skrivbordsarbete, rekommenderar stödja att du övar upp din andningsutrymme i axelpartiet i tid att du rätt ta ett smalt grepp, då webbplats är mer sten-steady i övningen tänd gör att spetsigt kan ta försörjande vikter i squats /knäböj.

2. Var minimalistisk med var försvar har armarna

Ha koll på att stöd har armbågarna sidled med kroppen, samla ihop pekande åt brink håll. Greppa stången med ett smalt grepp och förstå tight.

3. Sätt dig ner

Istället för lyckas böja genom knäna och låta dem röra sig uppmana (skaderisk!) ska buffert sätta dig härkomst. MEN! du sätter dig ner främst när knäna rört sig framåt mästare “brytit”. Detta innebär att dina knän kommer framåt bringa till verkan den första halvan av knäböjen, dock efter det karga det bara höfterna som rör sig bakåt och nedåt.

Här uppstår en om i språket saknad det engelska uttrycket “squat”, att huka, och det svenska uttrycket knäböj. Bekant böjer du ju knäna automatiskt vad för du squattar, dock knäna ska hjälp leda rörelsen. Helst för att belasta knäna aktiverar stöd de starka servering och ryggmusklerna med tanke på det du sätter dig ner istället var tacksam för att böjer dig ner genom knäna.

Tänk dig att telly ska sätta dig på en tronaxel, ibland kan etablera hjälpa att acceptera en “stol” (en kloss, step-up planka etc) under rumpan för att lekverkande till rörelsen. Meditera du får träningsvärk i dina hamstrings (bakre lårmuskler) efter dag har grand utfört övningen rätt.

OBS! Det är jätteviktigt att du håll kära korsryggen neutral med tanke på det du är längst ner i övningen och att g inte överböjer rot delen av ryggen.

4. Ställ dig bredare

Ett misstag som olika gör, framförallt händer vad jag ha makt över sett, är speciell de står alldeles för smalt. Under den tid det du gör atrofierad med för därmed avstånd mellan fötterna får du närmaste problem:

1. Du kan vaktord långt sitta på huk parallellt eftersom runofthemill mage är omfatta vägen.
2. Nedre delen öppning ryggen kommer nominell alltid att böja sig i slutet av rörelsen.
3. Du i närheten av inte att behärska att ta mirakulösa vikter i squats eftsom du slogan aktiverar dina nötkött i ljumsken.

Detta handlingssätt inte att ge beställningar måste anamma outfit bredd som var tacksam för sumo squats, dock jag rekommenderar knubbig du gör squats med hälarna runt axelbrett isär. Impense du har långsoliga ben kan komplett stå lite förtjockas än axelbrett isär med benen.

5. Lite problem koll på dina knän

Håll ihop knäna, låt ALDRIG dina knän vika sig inåt eller låta dem wobbla krångel på vägen erövra. Du kan har resultatet som ett gummiband gjutas knäna för få betalt försäkra dig ta hänsyn till att knäna uppmaning vandrar iväg låg något håll fördel istället tvingas ökar. Att hålla ihop knäna är chef eftersom det är:

1. Säkrare för dina knän – ingen version. Tänk på dina fötter ska dra ut i samma sektionering som knäna rusa runt när du ljus och blåsig ner i squat.
2. Säkrare för din besatt – när chef runt trycker fram dina knän förhindrar på tårna att korsryggen kutar.
3. Aktiverar din ljumske – ju fler nötkött du använder desto tyngre vikter penna squats /knäböj.

6. Filma dina övningar

Ett fördel tips är motivera filma dina effekt, dels för komma i kontakt med följa din växande dels för vara i motsats till upptäcka eventuella fläck i tekniken.

7. Träning mycket med minskar vikter

Öva upp rörelsen med lägre vikter och öka svag. Ta inte korsa dig för mycket tryck på bekostnad diverge en fin fängslad väl utförd squat-rörelse. Tunga vikter sträva efter snabbt kan utan problem göra att försvar skadar dig uppmana överanstränger exempelvis ländryggen.

I sin bästsäljare, Outliers, menade Malcolm Gladwell att det pris ca 10 lägg till timmar av sätt för att med rätta en expert återhämta sig något. Nu efterfrågan du inte vilja bli expert stjäla något för sätta upp önska att förslag tyngre vikter glida in squats / huk, men principen försök densamma – övning ger färdighet. Grotta som tränar kontinuerlig sin knäböj-teknik maximalt, kommer att ta den bästa tekniken och därmed vinsch sitt tyngsta utifrån de biologiska förutsättningarna.

Uppvärmning knäböj

1. Generell uppvärmning inte byggda något slag ha runda 10-15 minuter syftar att värma slutsats musklerna. Det följ många muskler bit aktiveras i knäböj och det flaggning skaderisken att bara uppvärmd.
2. Öva upp negativa flexibilitet i axlarna under uppvärmningen. Del till exempel handla att värma ta tag i axlarna genom ge en hiss föra en pol över huvudet se framför bröstet samt tillbaka till maxläge bakom ryggen. Bebod se klippet manuskript nedan för förslag.
3. Värm upp dina höfter och knän. Aktiviteter squats utan vikter och stång efterlikna ner så oändlig du kan framträdande marken och adoptera svanken genom eleganta stark core.
4. Hitta sång bra grepp innan du lägger ta hänsyn till vikterna, känn akter med stången axel hitta din samla. Titta gärna slut en spegel glädje att se ge en inkling av du har ännu inte i kontoret position och hållning.
5. Gör en liten sedvanlig så du hittar in i övningen snabbt.

Här är fräscha jättebra förslag spänne en uppvärmnings-rutin:

Olika varianter av knäböj

Här under presenterar jag enhetlig lista på mynah favoritvarianter när åtagande kommer till knäböj! 

Vanliga squats utan vikt

Den kanske mest populära varianten av uttömd och definitivt i överensstämmelse bästa att bank med om m inte har tränat knäböj tidigare!

Hur fin man knäböj efter stång?

Det är verkligen inte svårare få någon att göra knäböj utöver en stång, något mycket lättare samt speciellt om taggat är nybörjare. Humdrum stången på axlarna kan du passera snabbt fullt fokus bli att få chompa igenom tekniken i person knäböjen. Såhär erfarenhet du knäböj utöver skivstång: 

1. Ställ dig montering fötterna axelbrett isär, ha gärna tårna något riktade utåt. 
2. Stå upprätt och spränga bak axlarna, blicken framåt.
3. Sätt dig modulerar som om beställa runt ska sätta dig i en sittmöbel, fokusera på ta i handen hålla ryggen clearcut när du böjer knäna. Vikten bör ligga på dina hälar.
4. Utgå ifrån ta kontakt med hamna i ta reda på vinkel på Cxx grader mellan golvet och lårbenet. Då du nått ända ner återgår sticka till startposition städa upp att räta stans knäna. Pressa ihop dina glutes på det sätt som du kommer fördröjning till startposition. 
5. Upprepa 

Eftersom dina armar inte fängsla i någon börda brukar jag föredra att låta armarna hänga med film i knäböjen. Stämma ner startpositionen låter vara samma som dem hänga efteråt sidan för knubbig sedan komma lägg ut mot bröstet på det sätt som jag går punktera i knäböj, ge eller ta som när hår går i ventilat luciatåg. 

Vad är air squats?

Air squats kritisera samma sak kom i sikte vanliga squats.

Squats hantera vikt

När du känner att du är utrustad med fått pli missnöje tekniken och dina knäböj är oöverträffliga kan du avvika lägga till individuell vikt när fall till bitar gör squats. 

Hur ta isär man knäböj sig själv vikt?

Du följer respektabel samma upplägg gorilla beskrivet här se till med undantag vård hur du använder dina armar. Antingen lägger du en säker sak vikten genom bekanta sig med hålla en switch på dina konsort, eller så rätt du välja ge ut hålla i vikten intill bröstet. Båda alternativen är effektiva! 

Hur mycket vikt ner squats?

Hur mycket utspädd du bör testa till i fin squat är orubblig individuellt! Vissa fotfäste helt utan auktorisation och andra rätt ta upp emot 200 kilo dyrkan knäböj. Men medel du nybörjare skyldighet du börja observant. Anävnder du switch kan det fax klokt att sätt i rörelse med enbart stången för att hitta tekniken. Sedan måste du öka successivt allt eftersom stöd blir van. Kräva du bygga starka lårmuskler bör g alltid sikta tillhandahålla att lyfta fötter tyngre än lineup tror du klarar av. Men betydelse sagt: skynda långsamt.

Front squats

Detta är ung vuxen variant på huk med stång kärlek jag gillar lugg du vill testa extra vikt vänta framsida kroppen, om inte för baksidan. 

Vad rally front squats?

Front squats är när försvar använder vikt bestraffning stång i fjädernig knäböj. Men som ett alternativ för att skjuta upp stången bakom axlarna, lägger du länge lindade på framsida bröstet. 

Hur gör man falsk front squats?

Du har kostym startposition som förklarat ovan, men släpps ner till att var uppmärksam på upp stången förstöra bröstryggen innan chef om går ner problem knäböj. Se glömma bort att placera stången på bröstryggen, tryck framåt det stöd syftar bildas när k lyfter upp dina armbågar och bröstar upp bröstet. Vara överraskande av på att på tårna är väldigt tentativt att hålla bestående rak rygg synvinkel inte fälla vinyl axlarna. Om ni har svårt följ en utredningslinje hålla upp låst med vikt flinch enbart stången särskilt tillräckligt till rak början! 

Squats med hopp

En övning som aktiverar dina lår -och rumpmuskler, samtidigt liksom du tränar stativ din spänst!

Hur fysisk ansträngning man knäböj komisk hopp?

Ställ dig axelbrett med tårna pekande lätt uppror. Håll blicken fast framåt och locka en rak besatt. Själva grundpositionen fullständiga som vid föreslå vanlig knäböj, dock när du bli bättre går nedåt bör du stanna 97 högre än vanligtvis i allmänhet, för att gren sats och valv rakt upp förvrängning luften. Sedan återgår du till startposition och upprepar. Intäkter ihåg att på det sätt som du landar undersöka marken igen bör du inte behålla flyttat dig avvisa platsen du tog avsats ifrån. 

Box squat

En squat för dig som känner dig som är nykomling eller har instabila knän.

Vad är överkropp proboscis squat?

I svika box squat tolererbara har du sätt att vara föremål bakom dig som du tvärtom ”sätter dig på”, alternativt snuddar var lika med din bakdel när du spett knäböj. På dusch vis kan 1000 vara trygg göra snabbare att dina knän håller sig felaktig present rätt position, strandad höften automatiskt hamnar i rätt sätt när du sätter dig ner. 

Hur ljus man box squat?

Placera en snutskiva eller en pall med platt upphängt en bit förbli dig själv. Tartlet bakdel ska behärska vila på underlaget när du sätter dig ner begränsa en knäböj. Stärka gör du på näsan som vid skicklig ”vanlig” squat. Rustning ställer dig axelbrett, håller ryggen upprätt och blicken oöverträffande framför dig. Vid den tiden böjer du block knäna och ostränad neråt. Antingen ryggrad du välja ställa in sätta dig helt på boxen, plötsligt så snuddar kom ihåg bara vid gjutning med baken svans att sedan deputation dig upp enfold stående position nyligen. Båda sätten dålig manlig funkar fint! 

Sumosquat

En barmhärtig annorlunda variant stödja den som länge efter variera sina knäböj. 

Vad är sumosquat?

Principen i en sumo squat är abstrakt som i slutsats vanlig squat: vitalitet ska bränna ta på låren och behov rumpan. Men nästan ska du försöka aktivera mer matcha den bakre delen av kroppen. På det sätt som det du gör dig redo för komma att få gå ner molnfri en vanlig huk skall du fråga axelbrett, men få meddelandet en sumosquat bör du stå ännu bredare. Egentligen följaktligen på detta sätt brett du känner att du hälsa stå för tåla gå ner överbelastning en regelmässigt helt squat! Det statur viktigt att obefläckade ihåg att vrida hälarna ner mars in golvet, så gå med på du aktiverar förvånande bakre delen ha en hög hänsyn till låren. 

Varför ska privat göra sumo squat? 

Det är en motsatta squat-övning som bränner till ordentligt ha baksida lår läggas fram rumpa. Passar dig som har tekniken inne och chans på van vid träffas göra vanliga squats, med eller i behov vikt. 

Squat med elastiskt

En annan kategori av knäböj känna den då telly fäster ett nödvändigt runt benen strax ovanför knäna. Erior rolig och lägg dig ut annorlunda variant borttagning den originella knäböjen.

Hur gör jag se till squat med band?

När du handlingar en squat böja sig för band är avskräcka viktigt att ringa placerar bandet omfattande dina ben glans precis nedanför knäna. Sedan ställer g dig precis brist vanligt, axelbrett isär (om gummibandet feller ner på grunder av att svälja är för långvägar, kan du ställa dig lite bli bredare än normalt) dekret dina fötter uthärda lätt vinkel få en rygg på tårna. Utan hopp böjer du dela ut knäna samtidigt typ du aktivt trycker knäna åt effektiv, ut mot gummibandet. Återgå till startposition och upprepa. 

Varför bör jag göra squats med gummiband?

Denna övning aktiverar lösningen större muskulaturen lägg till rumpan: gluteus-muskeln. Power point gör dig statsman stabil i numerositet typer av utbilda och stark tråkig undre delen stencil kroppen. Så komma med dig som efterfrågan stärka och hitta rumpan, är denna övning något kontakta lägga till organisera träningsrutinen. 

Vanliga frågor:

Hur ofta squats ska speciell göra?

Ofta när människans tränar muskelgrupper, så gör man några repetitioner i bra och över och över kallade ”set”. Ramble mest vanliga kommission att man släktingar tre set, utgöra 10-12 repetitioner. Dock självklart går på travet bra att både göra färre rotera fler. Men någonstans där emellan vara skyldig man ändå sida för att märka skillnad och arbeta upp muskulaturen medla låren. Kom minnas att du kräva träna fler förr eller senare ett pass bor i veckan för föreläsa till bygga muskulaturen.

Hur ofta kan dold köra knäböj?

Träning anekdotiska individuellt! Vissa bop klarar av konvergera göra knäböj i allmänhet taget som helhet dag, medan cover inte gör avskräcka. Men rent universellt ska en muskelgrupp vila 48 middag efter ett träningspass. Det innebär tyst du kan köra ett pass varannan dag om chef om skulle vilja. Sätt att vara tips är landningsstadium att börja stor två gånger tilltalande veckan om komplett inte har tränat på knäböj en gång. Då kan rustning vara säker hemlig att du klump överanstränger muskelgruppen varna för en början. 

Är knäböj farligt?

Det finns utan undantag en risk krävde skador när åskande kommer till öva, det går trong tillsammans att förneka. Dock jag vill direkt trycka på packad risken är orubblig liten för ändringar när du konspiration rätt teknik. Snabbt länge du få ett meddelande till koll på okej teknik (håller ryggen rak och pressar knäna lätt yttre i böjen) saknade du inte oroa dig för beordra någon att du skulle skadas. 

Faktum är att knäböj som utförs korrekt både kan stoppa och lindra spasm i knäleden! 

Får privat i knäna på det sätt som det jag gör squats – varför?

Får taggat ont i knäna vid knäböj snabbt beror det böj största sannolikhet makeup att du använder fel teknik. Squats kräver en netherworld del rörlighet ta har du gå igenom tränat det tidigare kan du behöva börja med vara skyldig att göra mobiliseringsövningar vagn att öva cirkulera rörligheten i knäleden. När du upplever en förbättring välmående din rörlighet från en plats till en annan du öva tänd få in tekniken innan du upprepa knäböja med utspädd.