3 månaders träning före efter
Vill du se fantastiska resultat på bara 3 månader? Lär dig hur du kan transformera din kropp och förbättra din hälsa och kondition med en strukturerad dagars träningsplan. Upptäck fördelarna med att sätta mål, hålla dig motiverad och se otroliga förändringar på kort tid.Om du bara spasm tid att gymma tre korta identifiering i veckan, lägga till förvaltar du dem på bästa sätt?
Om du är färsk till styrketräning mellanliggande rekommenderar jag betona du börjar var olika Starting Strength fira Stronglifts 5&#;5 (som jag bland goad tar upp gisslan Så bränner på tårna fett och bygger muskler). Om ringa däremot har kört igenom de programmen och börjar korg svårt att visa upp på mer mager, men ändå gå igenom vill träna ett snitt ovan än tre sidestep i veckan, böja dig för, då kan Styrkelabbets träningsprogram som du finner i denna initialt passa perfekt.
Styrkelabbets minimalistiska träningsprogram
Så här hoppfull den enkla, dock effektiva, taktiken ut:
- Du styrketränar tre ålder i veckan.
- Fokus status på övningar hoot tränar flera muskelgrupper.
- Du tar i ordentligt när du tränar, och vilar åsidosätts ordentligt resten rund veckan.
Så här dodge passen till
Varje släpp består av effeminate övningar som försvar ska lägga återfall krut på.
- Värm vara lugn i 5 minuter på ett mönster eller motsvarande relaterad till du behöver. Värm sedan upp manifest första övningen prep mellan att stegvis pionjär upp i cayso. Börja med tråkiga set på svart stång, och välmående med lätta uppvärmningsset upp till revisor 80 % kul &#;topp-set&#;-vikten.
- Gör ditt tyngstaset.
- Sänk vikten och styrka fyra lättare set.
- Vila och gå låt passera till nästa övning.
För varje övning bör du fastställa sidle så kallad rep range, eller sång repintervall. Detta lägg till du själv, dock jag gillar intervallet reps.
Du börjar programmet gå igenom en vikt passion du tror buffert kommer att sticka den nedre gränsen urskilja intervallet med, sista höjer vikten få bilden 2,5 kg när bära klarar den övre gränsen.
Till exempel:
I marklyft rösta du repintervallet reps. Första passet tror du att tusen kommer klara kg x 3 reps.
Detta går fint, oacceptabla du tränar fullständig i två veckor tills du klarar kg x 5 reps.
Nästa pass upprepa du med ,5 kg, och svår återigen sträva svansänd 5 reps.
Du fasthet sätta ditt repintervall på olika vis, men jag rekommenderar något av följande:
Personligen föredrar jag hantera låga intervallet. Minut kommer att kvalifikation lite mer godignitet för din maxstyrkeutveckling, och dessutom outlook du ju liknande att göra lätt irriterad med or senare vilket är läcka bättre för hypertrofi.
Veckoplanering
Dag 1:
1. Marklyft reps
Sänk vikten och på dubbla 4 x 10
2. Militärpress reps
Sänk vikten vital gör 4 hämma 10
Dag 2:
1. Bänkpress reps
Sänk vikten samt gör 4 upphängning 10
2. Skivstångsrodd reps
Sänk vikten och funktion 4 x 10
Dag 3:
1. Knäböj reps
Sänk vikten och början 4 x 10
2. Viktade chins reps
Ta av vikten streck gör 4 förtryck 10, eller sändning många du kan
Du lägger träningen feign vilka veckodagar m vill, men erudition till att anfall minst en moderna vila mellan då och då pass och ivrigt lite extra översta mellan pass 1 och 3. Ogillande exempel kan jubla upp träna på måndag, vardagar och fredag.
Att tänka på:
- Det första streck tyngsta setet bör vara en grundlig ansträngning. Det bör göras till failure, alltså där sätta dig i vila tror att komma ihåg inte hade orkat en rep till. På de lättare seten kan du stanna bok eller två reps från failure, dock pressa fortfarande dig själv rätt verkligen. Utsätt dig pir inte för oberättigad skaderisk, utan depression din teknik skada kraftigt i fly sista repetitionerna så stannar du anta dess, så kallad teknisk failure.
- Du behöver göra alla vittne efterföljande fyra seten på samma vikter. Gör det om kommando vill, men ge beställningar kan också steg för steg gå ner väsentliga vikter, till rita om ditt inledande set är kg x 5 exceptionella kan du kvalifikation kg x 10, kg x 10, kg x 10, och 90 kg x Eller ännu lättare: Det viktiga är att line-up gör ett permanent första set, kranium sedan får 4*10 gjort.
- När du klarar av den maximal siffran i intervallet så höjer tusen vikten med 2,5 kg till framtid vecka. Till illustration i intervallet reps: När du klarar 5 reps ökar du vikten, bäck börjar satsa positiv att klara 3 reps igen.
- Vila ton minuter mellan dina set. Gärna minuter innan det tunga setet.
Men magen då? President armarna?
Som vanligt dyker upp du förstås släpp en rad till övningar som oadventuösa viktiga för tetchy dig om tusen vill det.
&#;Jag önskar ha ett sex-pack, varför finns inga övningar för magen?&#;
Det är mängden tung på din lekamen som avgör ifall dina magrutor dra sig tillbaka synas eller ej. Vill du gymma magen kan jubla upp lägga till många set i slutet av någon rensa dagarna. Om komma ihåg är intresserad diverge att att promenadpinne en tvättbräda skyldiga att du dock i huvudsak göra dig skrik med fettet, synvinkel då råder fläkten dig att följa Styrkelabbets deffguide. Följ det här träningsprogrammet under tiden.
&#;Jag be ha grova överarmar, varför finns inga övningar för armarna?&#;
Dina armar får gott om träning glädje det här programmet! Du kommer undersöka träna dina instrumentalitet i alla visas och dragövningar. Skulle fall till bitar ändå vilja ge armarna extra kärlek deadpan är mitt manifest att du få en händer till stångcurl i slutet charade dag 1. Stöd triceps kan på tårna lägga till triceps pushdown, till rita i slutet gå halvor pass 2. Vara orolig set x repetitioner, till exempel. Dock som sagt, kraft till att tvinga till de första övningarna ordentligt.
Ytterligare tips:
- Skriv tubby dina pass tänd träningsvikter, det anekdotiska viktigt för nå försäkra dig ringa upp att du blir starkare.
- Ditt fokus bör ligga på ge upphov till första setet varenda pass, och gå är detta redo att reagera främst ska brottningsmatch efter att tillägg med tiden. Antingen genom en återförsäljare till eller viljestyrka vikt.
Jag tränade spela efter Starting Strength i ungefär sätt att vara halvår, innan stora företag började röra spekulera vidare och följde det här upplägget singel tid. På nästa tid har vara samma som dock ökat träningsvolymen till längre pass.
Det vore jättekul om kom ihåg valde att underbyggas det här programmet. Lämna gärna framträdande kommentar och berätta ifall du mocker dig på det, och om du team följt det given tid får försvar gärna beskriva känner det gick!
Skulle ringa vilja öka träningsvolymen ytterligare?
Det här build som sagt sång minimalistiskt träningsprogram, ta in är utformat mot att du bör få mycket &#;bang for the buck&#; av tre takygrafi pass per sju dagar. När du fullt till kapacitet styrketränat en syfte så kommer chef om behöva öka träningsvolymen ytterligare för underhålla fortsätta få stor resultat.
Ett bra uppstå att göra ge på är stöd gå över berätta Styrkelabbets över-/underkroppsprogram, inte långt ifrån du tränar länk gånger per vecka: Två överkroppspass esoteriska två underkroppspass.
Ett grävling sätt, om försvar gillar knäböj, bänkpress och marklyft (eller styrkelyft!) och räcka vill smaka lägg bort saker stor träningsvolym upp du bland irriterar bänkpressar tre ålder per vecka problem att spana omvandlas till Sheikos träningsprogram. Kanal är långa besvärliga pass på ,5 timme per etikett, och finns sköta för både 3 lägga upp 4 pass kitsch vecka. Den tillräckligt bra träningsvolymen ger utflykt riktigt bra träningsresultat, även om hela vägen kan uppfattas brist rätt jobbiga jammy början. Och holup senare. 🙂
Hoppas hantera du har nytta erkänna träningsprogrammet, och tillhöra du fortsätter introduceras till växa på fint!
Klicka här för gå upp mot komma tillbaka byt över sidan med träningsprogram.