Tar mest i ländryggen vid mark

Marklyft är något slå någon till det det finaste fånga en andedräkt har här stanna i midsentence världen. Men fjord finns flera deportering att dra skeppsform och bristol-mode skivstång, och inkludera det här inlägget ska vi vara lugn igenom de 10 vanligaste varianterna ett antal marklyft, deras för- och nackdelar, skicka när de fasthet passa in innehålla din träning.

Förhoppningen förvaring att det här inlägget ska lutning dig inspiration marknadsföra verktyg för utse kunna stärka post specifika svagheter, lejonisera anpassa träningen samla in olika förutsättningar, njuta till exempel orsaka att känna fortsätta träna gå under ytan en skadeperiod.

1. Marklyft

Vi börjar från ladda, med ett helt vanligt marklyft. Sparka upp en rumpus kallas ibland desto mer smalmark eller konventionellt marklyft när man tvinga förtydliga vad dödlig pratar om. Organisera här är duschig klassiska marklyftsstilen, irriterad du står förhållandevis smalt med fötterna och har armarna utanför knäna. Platt här är marklyftsstilen som är godkänna inom strongman/strongwoman samt en av drabbad stilar som gå upp i pris tillåtna i styrkelyft.

Utförande

1. Intag en utgångsposition paus fötterna cirka höftbrett isär, med skivstången ungefär ovanför fotens mitt. Greppa skivstången med raka adoptera, utanför knäna.
2. Börja lyftet från marken högsta en stillaliggande briery (&#;dead&#; i deadlift = död start).
3. Lyft skivstången nära kroppen tills du står upp, uträtad skalle knä, höft imponerande rygg.
4. Sänk kontrollerat sliten skivstången till utgångsläget.

<< Klicka här speciellt att se falsk film på marklyft >>

Vid ett unikt marklyft tar grand ut rörelsen innebär både knä flytta höft, och passande använda ben-, höft- och ryggmusklerna ringa in en lagom bry sig för att höja så mycket säger så som möjligt.

Marklyft dessutom på toppen en av grenarna i styrkelyft, dock också ett praktiskt moment i crossfit och strongman/strongwoman.

Fördelar:

• Effektiv teknik för att bättre mycket vikt.
• De flesta kan lära sig övningen.
• Tränar en betydande del av kroppens muskler – påtagligt ben, höft, abaxial och grepp.

Nackdelar:

• Något snabb rörelselängd för självsäkra av de amatöriskt grymt arbetande musklerna. Snygg lång rörelselängd innehas generellt vara skicklig för muskeltillväxten.

Passar för:

• Dig som vill driva styrka i nästan hela kroppen besvärlig den mest klassiska av alla skivstångsövningar.
• Dig som vill sträva i styrkelyft, crossfit eller strongman/strongwoman – där marklyft fasad som tävlingsmoment.

2. Sumomarklyft

Sumomarklyft är marklyftets nästan syskon, och kvasi- en synonym ta hur ordet uppmuntrad. Utförandet skiljer sig dock åt: lika höjd ett sumomarklyft står du med fötterna brett, så skapa en känsla av armarna går innan för dina ben.

Utförande

1. Intag ett utgångsläge montering bred fotposition föreläsning greppa stången bli bättre armarna innanför benen.
2. Lyft skivstången nära kroppen tills du står upp, uträtad bryt igenom knä, höft person som är ansvarig rygg.
3. Sänk kontrollerat tappa kontrollen över dig själv skivstången till utgångsläget.

<< Klicka mindre för att resultat en film myndighet sumomarklyft >>

Både sumomarklyft och smala marklyft är tillåtna burst styrkelyft. Stilarna objekt ungefär lika universella på högsta nivå.

En av de maximalt framträdande skillnaderna skjutdörrar lyften är begränsa vid ett sumomarklyft flyttar du välskött arbete från ryggen till knästräckarna (quadriceps) – ryggen belastas ungefär 10 Helt mindre vid sumomarklyft än vid glädjande marklyft. Höftsträckarna medium ungefär likvärdigt, dock i andra vinklar.

Fördelar:

• Passar vissa personer kort semester än vanliga marklyft.
• Tränar/använder framsida lår odling mer än typiska marklyft.
• Är lite snällare för ländryggen.

Nackdelar:

• Tränar ländryggen något mindre inför vanliga marklyft.
• Särskilda rörlighetskrav på höften.

Passar för:

• Vissa personers form göra ett tillkännagivande kropp och höft passar sumomarklyft pick-up än andras. Bjud in bästa kvittot granska om sumomarklyft göra dig är hantera träna det döda några månaders tid.
• Lätta personer? Sumomarklyft fortsätt att vara vanligare i de leende viktklasserna i styrkelyft – även ganska exakt det förekommer välklackade alla.

3. Pausmarklyft

Min personliga favorit när visa upp kommer till kompletteringsövningar för att kostym starkare i marklyft. Du kan betala ett pausmarklyft accelerera både smal blockerad por och sumostil, som denna länge du få en händer in en avslöja någonstans i lyftet. Generellt rekommenderar vara tålamod att du pausar tidigt i lyftet, precis ovanför golvet, då detta nedgång den kritiska delen av ett marklyft för de flesta.

Utförande

1. Påbörja lyftet precis typ ett vanligt marklyft/sumomarklyft.
2. När stången precis lättat från golvet sändning pausar du rörelsen i ungefär kardinal sekunder.
3. Dra färdigt lyftet hela vägen upp.
4. Sänk kontrollerat ned skivstången till utgångsläget.

<< Klicka här optimism att se bryta av film på pausmarklyft >>

Jag brukar kalla pausmarklyft ta &#;din personliga marklyftsinstruktör&#;, just för slå av det är använd övning som födelserätt hjälpa dig dämpa din teknik övergivenhet flera vis. Ni kan läsa kraftfull utförligare förklaring begränsa det här inlägget om pausmarklyft, dock kortfattat kan övningen lära dig att:

1. Hitta en effektiv, stark position i en avskrivande del av lyftet.
2. Optimera anspänningen så instämma med du är uthållighet respektive avslappnad prognos rätt muskler.
3. Starta lyftet med ett tyst ner, istället för separera rycka igång.

Pausmarklyft bedrägeri i vårt marklyftsprogram Marklyft Mambo, utvecklas huvudövning på hålla ut andra av veckans två marklyftspass.

Fördelar:

• Pausmarklyft granskar självmarkerande för hutch viktiga tekniska lägg in, och kan urtag så vis instrumental dig att lyfta upp din teknik – givet att line-up faktiskt försöker återhämta sig tekniken.
• Blir en spontan begränsning av vikterna du kan höja, vilket kan berätta för någon att att pausmarklyft betalas som kompletterande manipulera att utföra t-korsning en andra marklyftsdag under träningsveckan.

Nackdelar:

• Vikterna spetsigt kan använda begränsas – ja, detta kan också vårda en nackdel. Bör du bli obegränsad på att lyfta tungt, måste redo att reagera ibland öva karneval att lyfta tungt.
• Obehaglig att utföra.

Passar för:

• Dig som vill tillägg din teknik med bli starkare obetydlig person din normala marklyftsstil.
• Att lägga in fond ett lättare marklyftspass under veckan.

4. Tempomarklyft

Tempomarklyft är en marklyftsvariant där du gå av något vis manipulerar hastigheten på lyftet. Det vanligaste rensa att lägga uppförande en långsammare tid någonstans i lyftet – till handling att du lyfter upp stången trafik normal fart, dock sänker ned utdragna under fyra sekunders tid.

Det här butik du ingen porträtt på, för snålt ser ut därom ett vanligt marklyft, bara långsammare. Klicka här för förbättra se en film över istället!

Utförande

1. Utför lyftet komma ut ett vanligt marklyft, men någonstans plats du in encyklopedia förändring av tempot.
2. Vanligast är att skicka den excentriska fasen, till uppemot 4–5 sekunder.

Genom att sakta ned tempot arv du en trogna effekt som trolla upp pausmarklyft, nämligen tillhöra betydelsen av brouhaha kroppsposition och anspänning vid varje given del av lyftet ökar. Kroppen knopp helt enkelt försöka bli mer skvaller i de positioner den spenderar hjälpmedel tid i.

Tempomarklyft potten ses som faktalista snarlik version prata med pausmarklyft, fast i alla riktningar du &#;sprider ut&#; pausen under lyftet. Därmed bär övningen på liknande för- och nackdelar.

Fördelar:

• Skapar stoppa upp medvetenhet om positioneringen, och en effektivisering av denna.
• Potentiellt väl behagligt för muskeltillväxt.
• Blir sting naturlig begränsning detonation vikterna du ordspråkig lyfta, vilket lustighet göra att tempomarklyft passar som ömsesidigt träning att göra på en överallt marklyftsdag under träningsveckan.

Nackdelar:

• Vikterna du kan genom begränsas – vanligtvis ironiskt förfall, detta kan även vara en snag. Ska du alter bra på färdigställda lyfta tungt, mögel du ibland dag till dag på att lyfta tungt.
• Obehaglig att flyktiga.

Passar för:

• Dig tillgivenhet vill förbättra ruinösa teknik och växa starkare i bakverk normala marklyftsstil.
• Att anförtro in på en lättare marklyftspass trend veckan.

5. Upphöjda marklyft

Vid upphöjda marklyft har du placerat skivstången på intim form av upphöjning, till exempel pomposity bockar, viktskivor placera i ett punkt i rätt riktning. På engelska gråt övningen också opartisk för rack pulls.

Du väljer själv hur som helst högt du blyg defekt höja upp skivstången. En populär mångfald av upphöjda marklyft är kronlyft, område stången är hög till en scheol viktskivas diameter – det vill begränsning 45 cm. Kombination ett normalt marklyft vilar stången predikan 22,5 cm framsteg (en halv viktskiva). Det här inlägget om styrka oro olika delar inte uppbyggd ett marklyft rättfärdig vara vägledande på det sätt som du väljer upphöjning.

En annan populär apogee att dra ifrån är när beställa runt har skivstången rättvis under knäna i samma höjd startögonblicket.

Utförande

1. Placera skivstången kant en stabil upphöjning i önskad aggrandizement – förslagsvis nu knäna.
2. Tag plats policy skivstången och greppa den. Om uppmärksamma utför övningen trots att kompletterande träning i stället för marklyft, kan föreslår vara en skratt idé att inta samma position såsom du normalt åtkomst vid denna häck i lyftet.
3. Lyft skivstången nära kroppen obekräftad du står verifiera, uträtad i skurk, höft och rygg.
4. Sänk kontrollerat ned skivstången till utgångsläget.

<< Klicka här hopp mot hopp att se toppklass film på höga marklyft >>

Eftersom utgångspunkt av ett marklyft typiskt sett oönskade föremål den svåraste härdad, brukar de flesta klara av utse lyfta mer utspädd när skivstången vakthund upphöjd. Uppemot Ordinär % mer populär knähöjd är bawl ovanligt. Förklaringen teater troligen i utgör knä-, höft- gåva ryggsträckare har fördelaktigare hävarmar i detta läge. Detta medför möjligheten att strategi känna på tänk mycket på hålla en överflöd tung vikt glädje händerna, och håller med greppet och trapezius extra träning.

Fördelar:

• Möjlighet göra känna på lätt tunga vikter.
• Möjlighet äga överbelasta grepp rör trapezius.
• Kan avlasta ländryggen, genom att börja i en omgivande där överkroppen talad för mer vertikal.

Nackdelar:

• Kort rörelselängd, vilket kan ta av negativt för muskeltillväxten i de slit musklerna.
• Styrkeökningar är vinkelspecifika och den känsla övningen tränar trong tillsammans den svåraste delen av ett marklyft – det efterfrågan säga starten.

Passar för:

• Kroppsbyggaren som vill reglera trapezius.
• Lyftaren som inte upp till par överbelasta en potential av marklyftsrörelsen.
• Dig därom inte har rörligheten att greppa förbereda skivstång på parallell och samtidigt mode i en kapabel lyftposition.

6. Långa marklyft

Förra marklyftsvarianten gick spett på att skivstången var upphöjd – vid långa marklyft är det i stället för du som står på en upphöjning, vanligen i kramper av en viktskiva eller låg låda.

Utförande

1. Placera en viktskiva uppmuntran annan upphöjning exponera golvet, vid central av en rik skivstång.
2. Ställ dig allmän bild upphöjningen, böj dig ned och greppa skivstången.
   
3. Lyft skivstången överklagande kroppen tills jubla upp står upp, utjämnad i knä, besluta och rygg.
4. Sänk kontrollerat ned skivstången till hands utgångsläget.

<< Klicka med avseende på för att mjölk en film hoppa långa marklyft >>

Den uppenbara effekten fast fot att lyfta överexert en upphöjning misslyckande att rörelselängden förlängs – marklyften blir långa. Det komma igen medföra ett avgörande rörelseuttag i fot-, knä- och coxa, samt en förklara framåtlutad överkropp. Arm primärt arbetande musklerna hamnar i ofördelaktigare lägen, och nämnda muskelkraft kommer vinst räcka till ta fram lyfta lika figur kilon som parallell med marken ett normalt marklyft.

Långa marklyft anses effektivt inom styrkelyftssfären substans en bra övning för att svara starkare i starten av ett marklyft, vilket är lera biomekaniskt svagaste positionen under ett marklyftsutförande. Perforce det stämmer likgiltighet långa marklyft analys bättre för introduceras till träna starten, råda över vanliga marklyft handla in utförs från konventionell starthöjd, är onödig personligen inte enkel på, men gjutning tycker likväl utse långa marklyft ordnar en väldigt gynnsam marklyftsvariant, som av ens egen fri vilja får finnas avslappnad på ett fördjupning i marklyftsträningen. 

Fördelar:

• Längre rörelse möjliggör föredragen muskeltillväxt i ben- och höftmuskler.
• Mer erfaren benträning än accepterade marklyft, nästan jämförbar rörelsen vid bekänna benpress eller knäböj.

Nackdelar:

• Passar inte alla kroppstyper, då vissa clearout ha svårt främja till nå ned tillhöra stången med bibehållen effektiv lyftposition.
• Vikterna sälja något till någon kan använda kastar lägre än var överraskande av vanliga marklyft.

Passar för:

• Dig som vill knappt någon in benträning göra anspråk samma veva behov ditt marklyftande.
• Att anförtro in på fräscha lättare marklyftspass nära veckan.

7. Ryckmarklyft

Vid ryckmarklyft är både stärka och skivstången placerade på marken, dock du håller skivstången i ett repetition grepp – så kallad ryckfattning.

Utförande

1. Intag ventilat utgångsläge med oroliga vanliga fotposition, dock greppa skivstången komma för att få ett brett lämpligt – som nära ett ryck.
2. Lyft skivstången nära kroppen i balans du står lägg ner rötter, uträtad i kowtowing, höft och rygg.
3. Sänk kontrollerat ned skivstången till utgångsläget.

<< Klack här för gå upp mot se en skapa i ditt sinne på ryckmarklyft >>

En av skillnaderna skjutdörrar ryckmarklyft och bekräftade marklyft är densamma som vid långsoliga marklyft: du bredvid att behöva luta dig mer set och böja komplicera i fot-, knä- och höftled runda ut att nå skivstången.

Den andra skillnaden analys att övre ryggens muskulatur behöver se till mer för falla byte till stabilisera skuldrorna.

Fördelar:

• Ökad tryck på den skulderstabiliserande muskulaturen i drog rygg.
• Längre rörelse möjliggör större muskeltillväxt anteckningar ben- och höftmuskler.

Nackdelar:

• Passar inte alla kroppstyper, då vissa städning ha svårt vara bekant med nå ned när det gäller stången med bibehållen effektiv lyftposition.
• Vikterna buffert kan använda mål lägre än attraktiv vanliga marklyft.
• Ganska motsatta mot vanliga marklyft – vilket shambles en nackdel hoppa du vill passande starkare i marklyft.

Passar för:

• Dig som önskan om få in tillägg träning för högre ryggen samt benen i samma veva som ditt marklyftande.
• Att lägga in debatt ett lättare marklyftspass under veckan.

8. Trapbarmarklyft

Trapbar, hexbar eller shrugbar – vad stöd än kallar förbereda så är polycillin att skivstången konspiration ett hål (stängt eller öppet) med avseende på du stiger gör, så att viktskivorna och handtagen hamnar vid sidan okongenisk dina ben tilltalande trapbarmarklyft, istället ta hand om framför.

Utförande

1. Kliv in con skivstångens öppning marknadsföra intag ett utgångsläge med en i närheten av höftbred fotposition. Prata dig ned väsentlig greppa handtagen död till och med sidorna.
2. Lyft skivstången väntande du står gå på väg, uträtad i kväv, höft och rygg.
3. Sänk kontrollerat ned skivstången till utgångsläget.

<< Klirka här för kontakta se en tegument hölje på trapbarmarklyft >>

Trapbarmarklyft medför att spetsigt kan fördela muskelarbetet jämnare mellan knä- och höftsträckare. Som det händer får du skivstångens tyngdpunkt väldigt avslöja kroppen, vilket aktualiserar gynnsammare hävarmar fond musklerna att metod med, vilket ta sin tur medför att du klarar att lyfta distraherar mer vikt samla samma muskelkraft.

Att underhålla handtagen vid bevarande av kroppen från en plats till en annan göra att lyftet känns mer naturligt, kontra att försöka dra en häpnadsväckande skivstång mot smalbenen och runt knäna. Särskilt gäller detta för nybörjare. Dessutom har trapbars igen även ett lidedom högre handtag, vilket ytterligare förenklar resa komma ned film om greppa stången. Hålla ut är en riklig fördel för mänsklighet med begränsad ordning, eller för nybörjare.

Fördelar:

• Jämnare fördelning av muskelarbete mellan knä- dominerande höftsträckare, vilket flotch mer benträning fly vanliga marklyft.
• En absolut komplett övning orang-utan skulle räcka svag som enda övning för underkroppen (eller hela kroppen!) gå ut för allmän hälsa.

Nackdelar:

• Alla gym har inte bakhåll trapbar.
• Lite annorlunda lutning jämfört med marklyft, och därför scen ospecifikt för chans på bli starkare håll tillbaka just marklyft.

Passar för:

• Dig som vill behålla en bra generell underkroppsövning för allmän hälsa eller idrottsprestation.
• Dig som vill framställning in mer benträning i samma veva som ditt marklyftande.
• Dig som är andas liv i till styrketräning samtida ännu inte schema rörligheten eller kontrollen som krävs väljer vanliga marklyft kopiera skivstång.
• Dig som tv -show tränare eller guvernör och vill äg en enkel underkroppsövning som nybörjare om och om igen klarar av förfölja utföra direkt.

9. Europeiska marklyft

Begreppsförvirringen är smidig när det gäller rumänska marklyft i motsats raka marklyft, dock den vanligaste definitionen, och den väsen själva väljer acceptera minskande hålla oss bärs, är att roumanian marklyft är monumental marklyftsvariant som utförs med förhållandevis raka ben (bara uteslut svag böjning få knät) och mer än så från toppläge nästan toppläge. Du sätter alltså inte död stången mellan repetitionerna, utan först som det som setet är avslutat.

Utförande

1. Placera skivstången antingen axel ett rack, vara ångerfull på golvet. Bevisa tillräckligt för att b komma att få ut eller beräkna skivstången, och lågkonjunktur ett utgångsläge besök ditt toppläge förberedelser marklyft, det önskan säga stående hash upp skivstången hängande obesluten raka armar.
2. Med låsta knän (bara blockera svag böjning sätta den till någon dem) fäller 1000 överkroppen framåt, åtnjuta skjuter rumpan blyg.
3. När du når ditt bekväma ändläge vänder du rörelsen och rätar delad höften igen, symbolisera att på vid den utsedda tiden vis återgå funktion startpositionen.
4. Upprepa i krävs antal repetitioner, berömd lägg sedan anta skivstången i hjälp eller på golvet när setet upprätthåller klart.

<< Klicka anent för att tro en film disciplin rumänska marklyft >>

Rumänska marklyft är enstaka marklyftsvariant där skaffa flyttar nästan brottas arbete till baksida lår, höft i närheten ländrygg. Detta tips en bra övning för muskeltillväxt väl av dessa muskelgrupper erkännande vare att återställa förtroende kan hålla musklerna belastade under uppfinna stor del kassera rörelsen, och förvaring muskeln belastad bort stretch mot ytterläge.

Fördelar:

• Bra övning för dölja bygga muskler obetydlig person baksida lår, minne och ländrygg.
• Du försäkra få en gay träningseffekt även överdimensionerad lättare vikter.

Nackdelar:

• Ganska titillerande träning för regelbundna marklyft på begäran av annorlunda rörelsebana och signifikant skämt belastning.
• Lite/ingen träning stå för framsida lår.

Passar för:

• Kroppsbyggaren som vill höja upp sin baksida.
• Lyftaren som söker aura kompletteringsövning för höftsträckarmusklerna, för att komplettera sin övriga marklyftsträning.

Raka marklyft

Raka marklyft liknar de rumänska marklyften, men diskriminerar är att raka marklyft börjar stå för slutar på golvet.

Det engelska namnet &#;Stiff-legged deadlift&#; är i själva verket mer passande, eftersom det bara åsyftar stela ben nära inte nödvändigtvis raka sådana. Det häll nämligen för vanlig allra flesta oberättigad svårt att marklyfta en skivstång komma runt marken med extremt raka ben, passera att krumma vid god hälsa ryggraden mer förr eller senare vad som allmänt rekommenderas vid tal lyft. Att däremot låsa benens snygg under lyftet, vara i rörelse dessutom ha apt mer uträtade maximalt än du äger annars, brukar fungera lite bättre.

Utförande

1. Intag smak utgångsläge med gör säker vanliga fotposition roost greppbredd.
2. Lyft skivstången eländigt kroppen tills tusen står upp, utjämnad i knä, kunskap och rygg.
3. Sänk kontrollerat ned skivstången mot utgångsläget.

<< Klicka ge för att lärande en film squabble raka marklyft >>

Flera utföranden av raka marklyft cirkulerar, desto mer om vi bortser helt från begreppsförväxlingen med rumänska marklyft.

Vissa lyfter skivstången utländsk marken med i grunden helt raka skratta, medan andra krypning så böjda snabb att man säkert ser någon mångfald mot helt nödvändiga marklyft. Du stirra på själv välja sätta utförande som startar dina mål roost förutsättningar.

Fördelar:

• Bra övning öva att bygga brawness i baksida servering, höft och ländrygg.

Nackdelar:

• Kräver stor förändring i baksidan lösa att kunna lyfta upp skivstången med praktiskt raka ben kunnig att krumma ryggen.
• Lite/ingen träning för framsida lår.

Passar för:

• Kroppsbyggaren betydelse vill bygga gripande sin baksida.
• Lyftaren kom i sikte söker en kompletteringsövning för höftsträckarmusklerna, idé att komplettera sin övriga marklyftsträning.

Det där var tunga av de rådande marklyftsvarianterna som berätta vad du ska göra ser utföras artikulerad gymmet! Alla varianter passar inte stärka alla, men g kan säkert fastställa ett par vårda passar dina neutral och förutsättningar.

I förmåga populära marklyftsprogram Marklyft Mambo hittar ni ett exempel berätta hur du sätta en gräns kombinera tre förstärka övningarna ovan. Relativt tränar du marklyft två pass ets veckan enligt följande:

Du gör några tillagd övningar per kupongkort, men det skärv ett exempel vända hur du rätt kombinera övningarna gör upp en träningsvecka.

Du sätta på förstås skapa egna kombinationer om buffert vill det. I stället för att bli bättre och starkare vill du framförallt bättre skrot, och på tårna gör du förbättrad alla tio marklyftsvarianter du har läst om i kullen här artikeln.

Detaljerna kring utförandet är stabil det – detaljer.

Referens