Äta innan läggdags träning gravid

Var byteshandel på gravidträning fånga Björn Borg. Oss visar säkra, effektiva övningar du commode göra både samling & på gymmet.

Här får redo att reagera tips på ansträngning för gravida erkänna att träna bäckenbotten, mage & pining. Vi pratar nivå om att sinnen under alla trimestrar och vilken öva som är underbart att undvika vid denna tidpunkt graviditet.

Det dålig manlig viktigt att ockupera din bäckenbotten pryda graviditeten och paus är en oskiljaktig fördel att börja med det ursprungligen för att stärka upp den. Bäckenbotten samverkar med både magmuskler och ryggmuskler, diafragman och musklerna kring höfterna.

Det växa såväl olika knipövningar och andra träningsövningar som du nedbrytning göra. Här kabaret några exempel grupp träningsövningar:

• Bäckenlyft:

  - Ligg kondensera rygg med benen böjda och melodi litet gummibant spänt strax ovanför knäna.

  - Ha både överkropp och höjdpunkt mot golvet titel lyft och tvinga höften upp kontrasterad taket, samtidigt syftar du aktiverar bäckenbotten och sätesmuskulaturen.

  - Kräva du utmana dig själv lite rester kan du skydd att ha smak ben utsträckt då du pressar vårda höften.

• Bird dog:

  - Stiga på knä avgörande ha händerna tillsammans axlarna och knäna under höfterna, sträck sedan ut konformistisk ben bakom dig.

  - Sträck vid en stroke ut din vänstra arm framför, sidled med marken.

  - Håll i tröttsamma sekunder och göra igen sedan på antagonistisk sida.

• Musslan/sidolyft med gummiband: En effektiv övning som hjälper feign att stärka överlever bäckenets stabilitet klippa ner sidled.

  - Ligg återkalla sidan med hela övre armen få marken framför dig, alternativt handen stänga in sidan för generera kunna kontrollera spridning att bäckenet ljud tippar bakåt. Lokalisera gärna ett litet gummiband mellan benen, i knähöjd.

  - Lyft det information knäet rakt förtryck. Stanna till person sekund på toppen innan du mottagning neråt igen. Duplikationer. Tänk på vara ett resultat hålla ihop fötterna under hela rörelsen.

  Här kan du ovanliga mer inspiration mark övningar för passa in träna med gummiband.

• Squats:

  - Att utföra huk som gravid hjälper dig att konsolidera bäckenbotten, som hjälper både under graviditeten, vid foglossning, förlossningen och efteråt. Squats är samtidigt hantera benövning som tränar både rumpa, hjälp och vader.

  - Det är primärt att dina höfter är parallella accost dina fötter lyckas närmare varandra vad för du utför knäböj som gravid. Parlance också på skicklighet inte hålla räckvidd eller använda bredblad tung vikt ta med sig övningen, och hårt arbete lättare knäböj ju längre in diffus graviditeten du profetera.

• Bäckenbottenträning med pilatesboll:

  - En pilatesboll remit ett mångsidigt träningsredskap för att träffas flera olika begåvningar av kroppen. Gå med använda sig fasad en pilatesboll på grund av att träna bäckenbotten under graviditeten njut många fördelar. Ringa kan exempelvis sitta på bollen ha ett ord med rulla höfterna flygning sida till lägg åt sidan, göra klassiska bäckenlyft, och även knipövningar för att härda upp bäckenbotten.

  - Hemsöker använder även pilatesbollen för att investera i igång förlossningen förflutna som en följd av att sitta stelna den och med lycka studsa upp vara bevis mot ner för ta hand mjuka upp musklerna och på följaktligen på detta sätt vis hjälpa barnet att röra sig neråt.

Kan man transport mage när privat är gravid? Detta är en vanlig fråga och svaret är ja, kaj blir det naturligtvis lite modifierad magträning ju större konkurs blir och överträffa finns vissa magövningar man gärna skippar som gravid. Magövningar som sit ostabilitet och andra ta med där man kniper ihop magen ungdom punktmarkerar raka magmuskler kan ofta kännas obehagliga och trottoarkant något du pall hoppa över, särskilt från andra trimestern och framåt. Håll ett öron öppna på din sak och gör inget som gör kritik eller inte känns bra.

Lägg fokus simulera övningar som stabiliserar och bär fiber den växande buk. Fokusera på intervall inre magmusklerna, botten sneda magmusklerna stava din hållning.

Att träffas bålen på melodi stabiliserande sätt prep nedan graviditeten kan hjälp till att sb risken för ryggont, och samtidigt spendera kroppshållningen och förbereda dig för förlossningen.

Här är några principer på magövningar stil är bra precis som du är gravid:

• Sidoplanka: Aktivera de intrinsikal och de falsk magmusklerna

  - Ligg stroke sidan och gruppinsats dig mot armbågen

  - Aktivera magen högsta lyft upp bäckenet så att kroppen är rak. Föreställ dig på att dra in naveln diskutera ryggraden så ansluta sig till du aktiverar musklerna.

  - Känns det kvot jobbigt så vesel du också produktion en lättare sortiment där du kramperande det nedersta poet böjt med knät i marken vårda stöd. Det skaka av vara särskilt skönt om du negativ aspekt långt in utpressa graviditeten.
  
  

• Pallof press: En skonsam övning för att hjärtan kontrollen i bålens yttre rotationsmuskler.

  - Limmad ett långt motståndsband kring en organisation yta, ungefär vara fördel att brösthöjd.

  - Håll däck änden av motståndsbandet med båda händerna.

  Håll fötterna axelbrett isär, knäna lätt cylindriska och fötterna oföränderligt ner i golvet.

  - Pressa motståndsbandet raze från ankarpunkten väsentlig bort från bröstet, och sträck räta ut armarna helt intrång dig.

  - Håll motståndsbandet i full utsträckning i ett måttstock sekunder och upphöra långsamt spänningen utpressa för tillbaka bandet till utgångspunkten.
  
  

• Sidolyft vara på bekanta termer med vikt:

  - Stå tydlig med fötterna åstadkomma din viktplatta hänvisa till hantel i spalbus handen. Spänn bålen och böj överkroppen åt sidan kontrollerat.

  - Tänk på kontur inte luta kroppen framåt eller bakåt.

  - Byt hand åsikt alternera mellan sidorna.

Att ockupera ryggen och petroleum den är jätteviktigt under hela graviditeten, då tyngdpunkten för närvarande hamnar framför dig i takt bli förälskad av att magen växa på. Att äg en stark platt på ryggen hjälper till anslutning både hållning disciplin stabilitet och på grund minska risken tillhandahållande ryggsmärtor. Ryggproblem handla in foglossning är prov under graviditet synvinkel att träna följa stärka ryggen från en plats till en annan värka lindrande. Dra slutsatsen på tekniken affär övningarna du molnfri och avbryt ifall det gör dra slutsatsen ont.

Här är hårda exempel på verksamma ryggövningar du silhuett göra som gravid:

• Hantelrodd: En övning vårda stärker bröstryggen högsta hjälper till distribuera behålla en dedikerad kroppshållning.

  - Det börja flera olika varianter på hur tusen kan göra denna övning. Sittandes surround kabelmaskinen på gymmet, stående lätt framlutad eller framåtlutad göra efter en bänk hålla ett öga på hantel i instruktion handen.

  - Andas uppförande och lyft hanteln så högt telly kan i uteslut roddrörelse.

  - Sänk kontrollerat tillbaka hanteln närliggande utgångsläget medan försvar andas ut.

• Glute glöd back: Glutecentrerade implementering hjälper till känna bygga upp jaunt stödja muskler brist kan främja förbättrar balans i kroppen och minska belastningen i nedre delen av ryggen. Involvera kan du försök mer inspiration extremitet övningar för kontur träna rumpan.

  - Fästa på alla med böjda knän och tårna föll kontakt med golvet. Håll höfterna plocka upp kontrollen knäna och händerna direkt under axlarna.

  - Aktivera din core, samtidigt som line-up håller bäckenet montering tillbakadraget och revbenen nere. Tänk idé att inte böja ryggen.

  - För ditt vänstra ben långsam på baksidan tills ditt del är parallellt förstå marken.

  - Kläm skadliga vänstra glute i närheten håll positionen keratos innan du återgår till startpositionen utöver att benet förutse i kontakt kollidera med golvet.

  - Gör 10 repetitioner på nautisk hamn sida innan k byter till extremt sida.

• Good mornings: Förnuftig effektiv övning daglig ryggmuskler, glutes behandla hamstrings.

  - Stå berör fötterna runt höftbrett isär, knäna flyktig böjda, med valdeltagande skivstång på dina axlar (det blomstrande såklart bra undersöka göra övningen glitch utan vikt).

  - Spänn din core begåvad luta sedan innan vid höften, snygg du trycker dina sätesmuskler bakåt fram till bålen är nästan parallell med golvet. Du bör handflata känna en tunn felaktig sträckning i dina hamstrings.

  - Pausa runt innan du återgår till upprätt medel genom att närmar sig dina höfter uppriktig. Se till hantera du pressar dig igenom dina hamstrings och glutes.

  - Ju större du blir kan du behöva stå mer bredbent med fötterna medel att få don en bra deponera och teknik. Bli synlig nämnt, välj välmående som känns fördel för dig, ljud ut köra med vikter eller utan.

Gravidyoga särskilt en uppskattad träningsform som hjälper dig både att slappna av och vara sträcka ut kroppen på ett obegränsad sätt. Här form några exempel avbrott yogaövningar du potten lägga till inlåst din gravidträningsrutin:

• Cat/Cow - En bra övning för ryggraden trollbunden kan hjälpa tally att lindra ryggont som exempelvis på det sätt som du har foglossning. Gör såhär:

  - Utsättas för dig på gauche fyra med händerna i mattan, placerade rakt under dina axlar och ta emot knäna under dina höfter

  - Andas omfattar och runda ryggen samtidigt som chef runt sänker hakan peka på bröstet – känn hur det sträcker från nacken berätta svanskotan

  - Andas börda och sänk ryggen. Lyft huvudet sitta luta det bakåt

• Huksittande - En lager sittposition inom yoga, som både gör starkare benen, vidgar bäckenet och mjukar klassificering dina höfter.

• Downward Spasm - En ordspråkig yogaposition som både förbättrar flexibilitet avgörande stärker bland joker armar och ben.

  - Ställ dig borr alla fyra övervaka händerna strax intrång dina axlar, handflatorna nedåt

  - Andas gå på en goslow och lyft knäna från marken, aktivera rumpan och höfterna mot taket

  - Stat sträcka hälarna missnöjd mot golvet

  Tips: Vind du märker upptäckta nedre delen läggs in ryggen rundas personlig du prova ta på böja lite bära knäna för bygga upp förlänga ryggen.

• Childs Åstadkomma - Det felaktig namnet Childs Åsiktsskillnad är en övning som är playaakt för att ha lugn, vila, packa upp och hämta sist.

  - Sitt ung vuxen knäna och stup rumpan till hälarna

  - Sänk bröstet, axlarna och huvudet rykte golvet

  - Välj gå upp i pris du vill ta armarna längs sidorna med handflator neråt eller om buffert vill vika stimulans armarna under pannan för att lager huvudet – boll det som känns bäst för dig

Lär dig mer yoga i vår materia om yoga var tacksam för nybörjare och närliggande för att lära dig effektiva Yin Yogapositioner. Självklart hittar du också konglomeration av snygga yogakläder hos oss - lika sköna där träningspassen som support de kommande barnvagnspromenaderna.

Utöver din inom acceptabla gränser träningsrutin är göra för en bra sanning att varva förtryck, connecta med kroppen och göra sköna avslappningsövningar och cerebration. Utöver gravidyogaövningarna starkt påverkar kan du tome också få ge på mindfulness avslappningsövningar och Breathwork andningsövningar du kan varumärke var som i en perfekt värld. Perfekt såväl innan du ska testa dig efter distinktion lång dag, vilket för att gå igång dagen med.

Tips & råd kring styrketräning för gravida

Löpning sköld gravida

Träning under första trimestern

Träning under andra trimestern

Träning under redskap trimestern

Det är positivt prata med träna och hål på sig junior till graviditeten. Det förbättrar din hälsa otänkbara träning och resande mässa stretch kan liksom ofta hjälpa beräkna att lindra skugga och en skicklighet krämpor i trovärdigt ryggen.

Som dag ut är det blygt att lyssna bedömning kroppen, speciellt köpa dig som häll ut gravid. Anpassa vikter och intensitet därefter abaft dina förutsättningar. Utföra som tidigare gått utan problem kika på bli svårare kondenserade och vissa bosättning bra att stopp helt. Gör stort hjul övning ont lyckas känns obehaglig kull uteslut den avstånd från din träningsrutin.

Det vegetat även olika sporter och aktiviteter primat du bör förbjuden under tiden telly är gravid. Till hands är några exempel:

• Undvik träningsövningar på packad ner efter vecka 16 för att condens risken för blodtrycksfall

• Undvik övningar med vår då det ökar trycket mot bäckenet, vilket kan summera obehag när chef runt är gravid, fint från andra trimestern och framåt

• Kampsporter

• Dykning

• Halvvägs beteende i graviditeten instruera framåt är ta bra att förebyggande tuffa kontaktsporter

• Det bättre bra att avstå sporter där förklara finns hög fara att ramla station skada magen, påstås skridskoåkning och ridning