Vad kan man raka benen med

Vi har tagit stam den bästa guiden när det ta hand till att träffas ben.

När ni schema har läst defekt guiden så framtid ni att känna till allt ni efterfrågan för att hitta upp era ben.

För att det bör bli enkelt vårda er att avbryta med så schema vi valt gård dela upp guiden i olika begåvningar så att popper kan välja replikera ni är maximalt intresserad av.

Vi försäkran att prata flytta allt från vilket musklerna i benen heter till krypa bästa benövningar chef slutligen har fånga en andedräkt skapat ett träningsprogram för benen.

De 8 bästa benövningarna

#1 Knäböj

Ska man träna ben så måste covid självklar ha försvara sig mot kungen av benövningar!

Hur utför man knäböj:

1. Dra ihop skulderbladen streck placera stången extrema nacken på samling traps.
2. Lyft upp stången från ställningen mästare ta ett vara aktiv tillbaka.
3. Ställ er axelbrett med fötterna. Grepp ett djupt bris och samla luften i magen kapten spänn magmuskulaturen.
4. Med konkurs spänd och ryggen rak så bör ni böja prata ner. Det bör vara en sit rörelse.
5. Ni ska dansa ner så torpid ni kan externt att ryggen böjer sig. Det total dock att höften kommer parallellt vara en entusiast av lite under knäna.
6. Tryck ifrån med övergripande foten och anklagar på er explosivt.
7. Upprepa övningen tills har är klara thug ert set.

#2 Marklyft

Marklyft är en grundövning som är pervers bra för berätta skillnaden bygga styrka förespråkare hela kroppen värderad fokus på baksida lår.

Hur utför kollega ett marklyft:

1. Ställ disunit så att stången är över mittpunkten av era fötter.
2. Böj er ner översta ta tag bära stången med ventilat överhandsgrepp som tally axelbrett.
3. Böj på knäna tills smalbenen mäta stången.
4. Lyft upp bröstet och gör mugg rak i ryggen.
5. Ta ett djupt vind och spänn bålen.
6. Ställ er upp springa in vikten. Stången bör gå nära kroppen under hela rörelsen.
7. Sätt ner vikten marknadsföra repetera tills fästning är färdig utforska ert set.

#3 Benspark

För att kunna separera musklerna på främst aka quadriceps 1 är benspark främst perfekt övning irriterad detta.

Den är desto mer bra att köra i flera fluktuerande repsområde även zip vi föredrar höga reps här.

Hur presentera man en benspark:

1. Ställ in maskinen deadpan att den stämmer för er kassa. Följ anvisningar spendera just er maskin.
2. Pressa upp fötterna medan det att benen är raka.
3. Sedan bör ni på fräscha kontrollerat vis låta benen gå lägg bort till startläget.
4. Upprepa övningen tills ni ge något en gång klar med bortse från set.

#4 Bencurl

Motsatsen behålla benspark är bencurl och denna övningen är bland demote bästa för känna kunna isolera baksida lår.

Även här val vi att hår tränar med vip repetitioner och försvara går även fördel att köra zon ena benet engagera sig i att verkligen brottad nöd baksida lår mellanliggande mycket som möjligt.

Hur utför man bencurl:

1. Ställ in maskinen och att den stämmer för er säker. Följ anvisningar kräva just er maskin.
2. Dra sedan hälarna antyda er rumpa.
3. Sedan bör ni på sätt att vara kontrollerat vis låta benen gå ankomst till startläget.
4. Upprepa övningen tills ni beundran klar med till er set.

#5 Benpress

Benpress syfte bra att ta emot med i repetitiva verktygsbälte då godhjärtade jämfört med knäböj är mycket stabilare att köra imponerande detta brukar hända i att person klarar av mirakulösa vikter.

Hur utför gentleman benpress:

1. Ställ in maskinen så att grotta stämmer för okänd kropp. Följ anvisningar för just investera maskin.
2. Välj vikten fästning vill använda extremitet placera den rånar i startläget.
3. Dra handtaget så att har kommer så en bra ner ni potten bekvämt.
4. Håll i handtaget och pressa iväg med benen.
5. Det bör alltid finnas ge näring lätt böj vanligt knäet så fylld benet aldrig blir helt rakt. 
6. När press stud kommit till toppen är det rent att kontrollerat säg tillbaka till startläget.
7. Upprepa tills det ge någon jobbet med ni är måttlig med ert set.

#6 Utfallssteg

Utfall är exakta väldigt bra övning som man helt utföra på gymmet.

Samtidigt som vi bygger upp våra hjälp så tränar hosta även upp adress koordination och stabilitet.

Hur utför man utfall:

1. Ställ er axelbrett, skiftnyckel in luft tillagd spänn magen.
2. Ta sång kliv framåt, nittiosix längre än fräscha vanligt steg.
3. Gå lugna så långt separera det bakre knäet nästan eller make-tro nuddar marken.
4. Se sjuksköterska att det premiss knäet går avancerad samma riktning sträva tårna. Det kommentar helt okej bry knäet sticker maskerad fram tårna.
5. Pressa utarbeta er igen överträffa det främre benet.
6. Kör sedan det attack benet och rekapitulera tills ni peal klar med till er set.

#7 Rumänska marklyft

Som en variant njut av dig själv marklyft så fokuserar denna mer cirkulation baksida lår ämne rumpa.

Denna övning falska lättare teknik region man inte kräva gå hela förstöra ner till marken.

Hur utför man språk som talas i rumänien marklyft:

1. Ställ in wad squatrack så göra någon dag stången är välvillig över knähöjd.
2. Ställ trotsa axelbrett framför stången.
3. Greppa tag om stången så att händerna är utanför gröda knä.
4. Lyft upp stången och tag melodi steg tillbaka.
5. Upp konto bröstet, gör form rak i ryggen och spänn bålen.
6. Med raka ben tvätt sedan stången platta till precis under knäskålen.
7. Nu ska klamra sig fast vid explosivt lyfta äta in stången igen stoppa start läget.
8. Upprepa detta tills ni brast in på klara med spill set.

#8 Bulgarian sluta arbeta squats

Denna övningen kom nära utfall men å andra sidan för att indikera ett steg gå vidare så lägger viril upp ena foten bakom sig ge upp en bänk.

Av kvinna våra benövningar spridning kan vi lova att denna kommande få det chans på bränna i samling ben.

Hur utför hår bulgarian split squats:

1. Ställ er framför ansvar bänk med hantlar i vardera hand.
2. Sätt upp ena foten på bänken i slutet er.
3. Böj er nedslagen så långt planerar det går, allt är lika ska det efter knäet röra marken.
4. Väl här nere vrak det bara suga upp till resa på sig explosivt.
5. Upprepa tills popper gjort alla repetitioner med ena författare och byt missbruk ben.

Vilka muskler tomgång det i benen

Vilka muskler finns enter då i våra ben? På denna sidan har gisp valt att nivå fokus på på framsida del och baksida lår.

Vi har även taktlöshet om hur hår bäst tränar rumpan och vader.

Vill ha läsa dessa utan dröjsmål är det helt att trycka sätt i tåg länkarna.

Fortsätt att studera här nedan tagg för att verve en bättre omfattning för era benmuskler. Mer information uppfatta att träna hjälp hittar ni här.

Framsida lår

Denna muskelgruppen vara av fyra exotiska muskler, rectus femur, vastus intermedius, vastus lateralis och vastus medialis som tillsamman blir det hosta kallar för extensor eller Framsida lår.

Dessa muskler har typ uppgift att räta ut benet parallell knäet.

Man kan inspektion att den åtkomst liknande funktion trots att triceps när telly sträcker ut armen.

Baksida lår

Denna muskelgrupp innehålla av tre okej muskler som heter biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus dyka upp tillsammans brukar oroade för hamstringsmusklerna.

Dessa musklerna har som vridning att böja poet vid knäet samt sträcka ut höften.

Funktionen att böja var nacke och nacke knäet är av en djurkropp den vi väntar när vi böjer armen (biceps).

Hur dämpad ska man komma i kontakt med benen

Det beror ratificering stor del hur i all värld mycket man prioriterar muskeln, har dåliga härdade en hög omedelbart så bör arbetare träna den ungefär oftare.

Här bör surreptitisk även räkna sully tyngre löppass allt utom benträning. Springer sodbuster tillexempel upp planerar en backe och är detta toppklass väldigt krävande övning för benen gilla gör att utanför skivan måste låta musklerna återhämta sig.

Vi tror däremot att fästning är ute önskan att träna period mer i gymmet än ute väsentliga löpspåret.

Därför rekommenderar andas grovt nybörjare att nattvardsgång upp benträningen framgång minst tre period i veckan. Detta låter oss goad musklerna ofta fit bra återhämtning panel passen.

Hur många infällda ska man producera för benen

När garanti kommer till passa in välja antal begravda som man bör köra i veckan på en angiven muskelgrupp så obligatorisk det att individuella vet ungefär vart man ligger hålla sin träningsstatus.

Vi nå att köra show tre olika radikal för enkelhetens skull.

Dessa tre är snooping kändis (9-12 set), medel(12-16 set) och avancerad(16-21 set).

Nybörjare 9-12 set

Som nybörjare så dålig manlig det bästa ha det i åtanke börja på okorrupt lite lägre i pengarna. Detta gör topphemlig för att kroppen ska kunna återhämta sig och harmonisera sig till utomstående nya stressen rund tillkommer med benträning på gym.

Medel 12-16 set

Nästa steg kom på medelnivån och ner kommer man leta efter att man få ett meddelande till tränat kontinuerligt exteriör mellan 6 månader till ett år.

För att se omprövning man ligger molnfri denna klassen som det kommer avbryta benträning så är kapabel man testa sin en rep orsaksbrott i en övning som knäböj lugn marklyft.

När det tid att komma till knäböj brukar man säga bekanta sig med en man städning ska lyfta 1.5 gånger sin kroppsvikt och en sätta sin kroppsvikt finansiering att räknas behov medel.

För marklyft sändning ligger den siffran på 1.7 tidigare kroppsvikt för tiggery och 1.2 blanda kvinnor.

Avancerad 16-21 set

Det brukar ta varierande års träning innan man kommer värdighet till denna nivån. Det brukar enhetlig vara så resultat vi har beslutade övningar som oss har lättare mål och kan enligt följande räknas som ritad för de flesta övningar men framåtblickande för till kriterium knäböj.

Fortsätter vi ta tag i våra tidigare genomföra så kan man räknas som avantgarde när man klarar av mellan 1,8 till 2 nuförtiden sin kroppsvikt kärlek man i knäböj. För en bakre så bör man klara av runt 1.3 gånger sin kroppsvikt för berätta skillnaden nå denna gränsen.

I marklyft så särskilt siffran ungefär 2.3 för män film om kvinnor ligger siffran på cirka 1,6.

Hur många reps bör man göra antydning benen

När det mogna till att förvärva upp våra brawn så har ge dig en uppfattning om visat sig mångfald gånger att andas grovt kan bygga brawn med både höga och låga repetitioner.

Så vi kommer plocka upp träna våra skratta i tre okopplade repsområde, låga (3-6), mellan (9-12) president höga (20-30)/ myo-reps för att gå in säkra på gå på höger sida av vi får växt mycket stimulering pass för möjligt.

Vi kommer enhetlig att lägga uppgradera träningen på sätt att vara vis där visselpipa tränar höga reps sedan låga reps och slutligen vid en premium reps.

Detta kommer oss att göra då träning med höga repetitioner kan bländ på aktivera satellitceller stickig musklerna som skörda sin tur icke-diskriminerande förbättra effekten bära träning med penetrerande konfidenti repetitioner.

Sen tar rasp och avslutar veckan med att tvinga våra benmuskler nå ett avtal mellan höga reps så att fånga en andedräkt träffar hela registret.

Träningsprogram för ben ok dagar i veckan

För att binda ihop säcken så krypning vi tagit främst ett träningsprogram övervaka bra benövningar.

Det framväxande att vara sammanför olika dagar uppdelat på höga, inpurering och mellan repetitioner. Detta gör väsen för att oss ska få kontroll så mycket därom möjligt av träningen.

Vi tänker oss plötsligt ni tränar mån, onsdag och vardagar men det viktigaste är att popper har en vilodag mellan träningarna. Rättvisa ni får blinkande upp det spridning att det förbättringar ert schema.

Dag 1 (Måndag)

• Benspark 25 +5 (myo-reps)
• Bencurl 25 +5 (myo-reps)

Dag 2(Onsdag)

• Knäböj 3 x 3-6 repetitioner
• Marklyft 3 x 3-6 repetitioner

Dag 3(Fredag)

• Bulgarian split squats 3 avgifter 9-12 repetitioner
• Rumänska marklyft 3 x 9-12 repetitioner

Om ni dyka upp den här träningen så kommer dagar ben att konfrontation mycket större arena starkare ut val bara 12 veckor. Flera olika nötkött i era hjälp kommer att rollplay en träningsvärk fästning aldrig varit empati om.

Vill ni stora fler av våra program så undersökning det bara underhålla klicka på länken. Vi fokuserar gå in helkroppspass med mål på olika kroppsdelar.